다이어트에 효과적인 5가지 운동: HIIT / 러닝 / 자전거 / 수영 / 복싱

다이어트에는 운동과 식단이 병행되어야한다는 것은 이제 상식이 되었다. 그 중에서도 체중감소에 효과적인 운동 10가지를 알아보자

1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

HIIT는 단시간 내의 격렬한 운동과 짧은 회복 기간을 반복하는 운동으로, HIIT의 주요 효과는 다음과 같다.
1) 칼로리 소모 증가: HIIT는 운동 중과 운동 후 칼로리 소모에 매우 효과적이며, 신체를 극한까지 밀어내 운동이 끝난 후에도 신진대사율이 높아지고 지방 연소율이 높아진다.
2) 심혈관 기능 향상: HIIT는 심박수를 극한으로 끌어올려 심혈관 지구력을 향상시킨다. 이는 산소 활용도 향상, 유산소 용량 증가로 이어져, 심혈관 기능이 향상되는 효과를 가져온다.

3) 시간 효율성: HIIT는 전통적인 유산소 운동에 비해 일반적으로 지속 시간이 짧다. 즉, 다른 운동에 비해 짧은 시간에 비교적 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 바쁜 현대인들에게 더욱 효과적인 운동이 아닐 수 없다.

4) 근육량 증가: HIIT 운동은 근육을 만들고 강화하는 것을 돕는 저항 운동을 포함하기 때문에 근질 개선과 전체 근육량 증가로 이어질 수 있다. 또한 근육량의 증가로 인해 기초대사량의 증가에 도움이 된다.
5) 대사기능 향상: HIIT는 인슐린 민감성, 포도당 대사 및 지질 대사를 향상시키는 것으로 나타났다. 이는 혈당 수치를 조절하고, 제2형 당뇨병의 위험을 줄이며, 전반적인 대사 건강을 향상시키는데 도움이 된다.
6) 운동의 다양성: HIIT는 다양한 운동과 장비를 사용하기 때문에 다양한 운동 옵션이 가능하다. 이는 지루함을 예방하고 개개인의 취향에 맞춰서 운동할 수 있기 때문에 지속가능한 다이어트 운동이라고 볼 수 있다.

*주의할 점 : HIIT 운동은 매우 격렬하기 때문에 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다. 특히 심혈관계 기능이 약하거나 비만인 사람. 또는 관절이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있다.

2. 러닝

러닝는 간단하고 효과적인 유산소 운동으로 아래와 같은 장점이 있다.

1) 심혈관 건강: 러닝는 심장을 강화하고 폐활량을 향상시키는 훌륭한 심혈관 운동이다. 달리기는 산소와 영양소의 순환을 증진시켜 더 건강한 심혈관계를 가져다주고 심장병의 위험을 줄여준다.
2) 뼈와 관절 건강: 러닝는 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 것을 돕는 운동이다. 뼈 성장을 촉진하고 나이와 관련된 골밀도 감소를 예방하는 데 도움이 된다. 또한, 관절 주위의 근육과 힘줄을 강화시켜 관절의 안정을 촉진하고, 골다공증과 골관절염과 같은 질환의 위험을 줄여준다.
3) 정신적인 행복: 러닝은 엔돌핀을 방출하여, 트레스, 불안, 그리고 우울증을 줄일 수 있다.
4) 체력과 지구력 향상: 규칙적인 러닝은 심혈관계와 근육을 자극하여 지구력을 향상시킨다. 
5) 면역 기능 향상: 조깅과 같은 적당한 강도의 러닝은 면역 체계를 강화시켜 질병과 감염의 위험을 줄일 수 있다.

3. 자전거

자전거는 야외에서든 실내에서든 하체 근육을 대상으로 하는 관절에 무리가 없는 대표적인 유산소 운동이다. 자전거의 장점은 아래와 같다.

1) 심혈관 건강: 자전거는 심장을 튼튼하게 하고 심혈관 건강을 향상시키는 훌륭한 유산소 운동이다. 그것은 심장 박동수를 높이고, 혈액 순환을 증진시키며, 근육으로의 산소 전달을 향상시켜 더 건강한 심혈관계를 만들고 심장 질환의 위험을 줄여준다.

2) 관절에 무리없는 운동: 자전거는 관절에 무리가 없는 저충격 운동으로, 관절 손상의 위험을 줄이고 관절 통증이나 골관절염 같은 질환이 있는 사람에게 적합한 선택이다.
3) 근성장: 자전거는 주로 하체 근육을 대상으로 한다. 규칙적인 사이클링은 하체 근육을 강화시켜 하체 근육을 향상시키는 데 도움이 된다.
4) 정신 건강: 자전거는 다른 형태의 운동과 마찬가지로 기분을 높이고, 스트레스를 줄이고, 정신적인 행복을 향상시킬 수 있는 엔돌핀을 방출한다. 
5) 유연성: 사이클링은 특히 엉덩이와 무릎에서 관절의 움직임과 운동 범위를 촉진한다. 관절의 유연성을 유지하는 데 도움이 되며 관절 건강과 전반적인 유연성 향상에 도움이 된다.
*주의할 점 : 야외에서 자전거를 탈 때는 헬멧과 반사성 의류와 같은 적절한 안전 장비를 착용해야한다. 또한, 최근 자전거 인구가 많아짐에 따라 사고도 많이 발생하는데, 서로 간의 양보도 중요하다.

4. 수영

수영은 심혈관 건강을 증진시키고 지구력을 기르고 근육을 단련하며 유연성을 높이는 전신 운동이다. 충격이 적고, 스트레스를 줄이고, 시간당 많은 칼로리를 소모하며, 폐활량과 전체적인 힘을 향상시킨다. 자세한건 다른 글로 제대로 소개해보고자 한다.

5. 복싱

복싱은 유산소 운동과 무산소 운동을 결합한 대표적인 고강도 운동으로, 복싱의 장점은 아래와 같다.

1) 심혈관 건강: 복싱은 심장 박동수를 높이고 심혈관 건강과 체력을 향상시켜준다.
2) 강화된 힘과 지구력: 복싱은 몸 전체의 근육을 강화하고 강화시키는 다양한 펀칭 기술, 발놀림, 그리고 방어 동작을 포함한다.
3) 전신 협응력 및 민첩성 향상: 복싱에서 정확한 펀치, 피구, 빠른 움직임의 조합은 손과 눈의 조화, 민첩성, 그리고 속도를 향상시켜준다. 운동 초기에는 어색할 수 있지만 적응되면 외부 자극에 대해 몸이 먼저 반응할 수 있게 된다.
4) 정신적인 이점: 복싱은 고도의 집중력을 필요로 하기 때문에 정신적인 강인함과 인지 기능 향상에 도움을 준다. 그것은 또한 스트레스 해소를 제공하고 자신감을 높여주는 효과가 있다.
5) 자기 방어 기술: 복싱 기술을 배우는 것은 개인에게 자기 방어 기술을 갖추게 하여, 자기자신과 동행자를 보호할 수 있다.